Что сделать чтобы мало кушать

Содержание статьи

• Что надо сделать, чтобы меньше хотелось есть
• Как сдержать себя в еде
• Как забыть о еде

Правильная организация питания для снижения аппетита

За полчаса до еды старайтесь выпивать стакан воды, несладкого морса или зеленого чая. Таким образом, вы не только обеспечите готовность желудка к пищеварительному процессу, но и ускорите обменные процессы. Кроме того, насыщение во время приема пищи наступит раньше.

В качестве первого блюда ешьте фруктовый или овощной салат, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или растительным маслом. Растительная пища в сыром виде способствует насыщению организма витаминами, минералами и полезной клетчаткой, а также снижает объем блюд, съедаемых за обедом и ужином.

По мере возможности избегайте перекусов между приемами пищи. Мозг человека часто путает сигналы жажды и голода, поэтому попробуйте подавить желание поесть стаканом воды или зеленого чая. Также хорошо подавляют легкий аппетит травяные чаи с ромашкой, мятой или душицей. В крайнем случае, можно съесть яблоко, морковку или помидор.

Старайтесь есть не торопясь, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Избегайте питания на ходу. Исключите на время еды просмотр телепередач, чтение газет и интернет-сайтов. Подобные отвлекающие от питания развлечения могут значительно увеличить количество съеденного.

Ешьте не после прогулки, а перед ней. Такая организация питания способствует более активному сжиганию калорий. Кроме того, исключается возможность нагулять чрезмерный аппетит.

Продукты, содействующие снижению аппетита

Свежие фрукты эффективно притупляют чувство голода и обогащают организм полезными питательными веществами. Исключением могут быть кислые и кисло-сладкие яблоки, стимулирующие выработку желудочного сока и повышающие аппетит.

Орехи и бобовые продукты – прекрасный источник растительного белка. В такой пище также содержатся жирные кислоты омега-3, благотворно влияющие на обмен веществ в организме.

Свежую зелень и кулинарные травы рекомендуется есть каждый день. В приготовляемую пищу нужно добавлять шпинат, листья капусты, петрушку, укроп и т.п. Эти продукты содержат растительные волокна, позволяющие быстрее блокировать чувство голода. Кроме того, зелень и травы, употребляемые в свежем виде, низкокалорийны и улучшают процесс пищеварения, способствуя выделению желудочного секрета.

Молочные продукты питания с низкой жирностью также эффективно подавляют аппетит. Они способны содействовать более быстрому расщеплению жировых клеток. А кисломолочные продукты благотворно влияют на процесс пищеварения.

Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.

Научиться отличать чувство голода и аппетит

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

• Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
• Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода

Как справиться, чтобы похудеть

Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:

• сделать несколько упражнений;
• заняться йогой;
• попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
• помассировать плечи;
• выпить воды.

• прогуляться;
• найти уютное место и почитать книгу;
• найти себе новое хобби;
• заняться спортом;
• начать вести дневник;
• выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
• послушать музыку;
• приготовить чай.

Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:

• лишний раз поспать;
• принять ванну с эфирными маслами;
• сделать массаж;
• потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить;
• просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.

• помедитировать;
• позвонить близкому человеку;
• зажечь аромасвечи, принять ванну;
• погулять на свежем воздухе;
• потанцевать под любимую музыку.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Есть сколько хочется и не толстеть — это вполне реально. Действуй сегодня законы Средневековья, и обладательниц такого умения наверняка нарекли бы ведьмами, предав кострам инквизиции. А если серьезно, все, кто объявил войну лишним килограммам в своем теле, рано или поздно сталкиваются с вопросом, как научиться меньше есть. И от того, найден ли ответ, часто зависит успех похудения.

Контроль над количеством съеденного — неотъемлемая часть любой диеты. Как научиться умерить аппетит без срывов и психологических травм расскажет наша подборка лайфхаков.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Сколько мерить в граммах?

Это следующий вопрос, встающий на пути к идеальной фигуре. Много ли я ем, или все нормально? Порой мы утешаем себя: такой вот обмен веществ, кость широкая. А про однократную порцию размером с ладонь, нет, не слышали. И мало ли что в ней может уместиться. Например, горсть салата. Это много? Или крошечное пирожное. Это мало?

Тут любой диетолог скажет: если вы хотите научиться меньше есть, обратите внимание на калорийность продукта, а не на его объем. Есть такое понятие — энергетическая плотность, которое означает соотношение калорий к весу пищи. Получается, можно кушать совсем немного еды, если считать размеры и массу, но по тяжести для организма это будет ощутимо. Это правило работает и наоборот.

Так, например, чтобы набрать 1800 килокалорий из овощей, нужно проглотить их несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Как обмануть организм

Играть с подсознанием в кошки-мышки — та еще наука. Как убедить мозг, что суп полезнее и сытнее румяной ватрушки, а тема перекусов может быть надолго закрыта с помощью пригоршни орехов и сухофруктов? Здесь придется идти на хитрости, но не на уступки!

Лайфхаки психологические

Чтобы меньше есть, полезно покопаться в голове. Иногда достаточно изменить буквально несколько застарелых привычек, и порции в тарелках станут заметно легче, и вас это будет устраивать. А результат не заставит ждать и непременно обрадует отражением в зеркале.

Итак, вот несколько способов взять верх над своими желаниями и научиться трапезничать в меру.

Кто ты, когда голоден?

Пора прислушаться к себе и понять, где истинное желание насытить организм, а что не иначе как уловки нервной системы, жаждущей чего-то сладкого. И вот тест, который подскажет, как не ошибиться.

Когда накрывает волна и, что называется, «сосет под ложечкой», откройте холодильник. Подумайте — хочется ли отведать, например, супа или овощей? Если нет, значит, и кушать на самом деле нет охоты. Можно захлопнуть дверцу большого белого друга и это будет первый шаг к тому, чтобы научиться меньше есть.

Кто плохо кушает

Эта проблема питания родом из детства. Не придумали еще таких бабушек, которым внуки кажутся сытыми. Поэтому тарелки всегда были пустые, а нервы родственников крепкими.

Что стало с психикой подросшего чада, история умалчивает. Настал день, когда можно не доедать, если не хочется.

Исследования показывают, что пока «большой брат следит за нами», мы едим меньше, чем наедине с собой. Выходит, чтобы умерить аппетит, стоит почаще обедать в компании. Это тот самый случай, когда одиночество может полнить, а друзья и близкие — мотивировать на перемены к лучшему.

Лайфхаки физиологические

Вот бы желудок стал поменьше, тогда и бороться с постоянным голодом будет проще. Я ни при чем, это график работы такой: обедать некогда, приходится отрываться за ужином.

Знакомы эти мысли? Изменить обстоятельства вокруг и перестроить организм гораздо легче, чем кажется.

Кто переедает

Чтобы чувство сытости наступало раньше, необязательно прибегать к помощи хирургов и урезать объем главного органа пищеварения. Есть способы куда более действенные и менее травматичные. Например, кушать чаще и небольшими порциями. А если через час вновь подступает голод — выпить стакан теплой воды.

Так со временем объем желудка сократится. Главное, не растягивать его снова, позволяя себе лишнее.

Кто не прочь «повредничать»

Речь не о характере, а о любви к газировке и фастфуду. Про калории и опасность для пищеварения таких продуктов еще стоит говорить? Тогда ищем правильную и полезную альтернативу.

Вместо картошки фри можно есть блюдо, запеченное в духовке. Если хочется хлеба, то пусть он будет цельнозерновой. За сладости отлично сойдут самодельные батончики из овсянки и сухофруктов. Освежиться лучше не булькающей жидкостью, а фруктовым смузи.

Замену можно найти любой любимой «гадости» из шуршащей упаковки.

Кто готов проглотить слона

Метод «20-ти минут» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если обед попадает в желудок менее чем за четверть часа, мозг начинает требовать добавки. Ведь сигнал о насыщении еще не поступил.

Лайфхаки странные

Сложно представить, но и такие способы работают. То, что их кто-то проверил на себе — уже о многом говорит. Почему бы не попробовать? Вреда точно не будет.

Кто не «запостил» ланч

Фотографируйте еду. Делитесь в соцсетях красивыми блюдами на новых тарелках.

Типичный совет от диетологов — записывать в блокнот то, что съели за день, не всегда действует. Ведь этого никто не увидит. А вот переполненная снимками память смартфона будет постоянно твердить: ого, сколько я ем!

Кто ест на «автомате»

Когда прием пищи происходит механически, не грех проглотить больше, чем организм способен переварить. Поэтому ему стоит усложнить жизнь. Например, сменить руку, которая несет в рот кусок за куском.

Левши пусть держат вилку в правой, правши — наоборот. Или еще один вариант «издевательства» над голодным телом — перейти на китайские палочки. Так мозг будет постепенно переключаться на осознанное питание.

Кто любит порядок, тот сыт

Последние исследования ученых доказали, что хаос и полумрак вокруг могут провоцировать приступы обжорства. Они вызывают чувство тревожности, которое мешает осознать истинный размер порции.

Значит регулярно избавляемся от лишнего в доме, и это повод сделать ремонт. Или хотя бы переставить мебель и сменить шторы на более светлые.

Почему это не работает

Бывает, читаешь о новых открытиях врачей и даже согласен с диетологами. Осталось только воплотить в жизнь умные мысли специалистов. И почему-то часто именно на словах все очевидно и просто, а на практике вместо пользы и удовольствия для организма выходит сплошное разочарование.

Причина — стойкая привычка неправильно питаться. Это если одной фразой. Когда разбираешь подробнее свой дневной рацион, обнаруживаются и другие скелеты в шкафу. А именно:

• отсутствие завтраков;
• сухомятка на обед;
• перекусы (фастфуд и «удобная» еда в упаковке);
• приемы пищи на ходу;
• плотный калорийный ужин.

Список причин можно дополнить десятками бесполезных, а порой даже вредных привычек в питании, которые мешают стройнеть. Теперь настало время от осознания проблемы перейти к ее решению. Одного и действенного для всех рецепта, к сожалению, нет. Но стоит попробовать все, что советуют психологи, врачи и диетологи. И это будет единственно верный, исключительно ваш путь к победе над собой.