ответы на многие житейские вопросы
Поиск
Хроника недосыпа
Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уже в выходные отоспимся наверное. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и отоспаться впрок.
Еще сто лет тому назад люди спали 9 часов в сутки, а теперь для многих и 6 часов — роскошь. Казалось бы, ну и что такого? Не доспал сегодня, зато высплюсь завтра. Или послезавтра. Или пойду в отпуск и проведу его в постели.
Но организм злопамятный, издевательств над собой не терпит и никаких отсрочек не признает. Сон должен быть каждый день, хоть ты тресни!
В результате между организмом и его владельцем разыгрывается настоящая битва. Отгадайте с одного раза, кто победит.
Круговорот БЕССОННИЦЫ В ПРИРОДЕ
Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя заполнить, чтобы мы там об этом не думали. Профи-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае. Компенсировать недельный дефицит уже не выйдет.
А хронический недосып приводит к тому, что спать перестает хотеться вообще — начинает давать сбои механизм самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы из засыпанием и качеством сна : он становится поверхностным, прерывистым. И утром вместо бодрости и свежести будет лишь головная боль и ощущение разбитости.
Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся с помощью снотворного. И вот что выходит: вечером заглатываем лекарства, чтобы заснуть, а утром напихивать себя стимуляторами, чтобы проснуться. Кофе — это еще самый безопасный из возможных вариантов.
А если амфетамин? Спустя некоторое время к коктейлю придется добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». И к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты от горсти таблеток.
Невыспаный неадекват
«Ничего, от недосыпа еще никто не умирал» — упрямо пытаемся мы подбодрить себя, берясь за срочный проект или принимая приглашение на дежурную тусовку. А вот и неправда. Сон жизненно необходим. Животные, лишенные сна, погибают. С людьми результат будет таким же. Точно известно, что лишение сна порождает реальные проблемы из здоровьем, разные у разных людей. Но есть и точки пересечения.
Недосып — это стресс. Соответственно, и появляются реакции стресса: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником, пропадает аппетит. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание и уже невозможно хоть на чем-то сосредоточиться.
Поведение становится иррациональным, человек постепенно теряет способность адекватно реагировать на событии. Это подтвердили недавние исследования, проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета.
С помощью специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов неспания слишком бурно реагировали на самые невинные раздражители. Ученые сравнили организм в состоянии недосыпа с гитарной струной — ее можно натягивать только до определенного момента, пока не щелкнет.
Недосып — это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что неспание возможно только в двух ситуациях — добывание еды и побег от опасности. И в том, и в ином случае нужно достаточно большое количество энергии. Потому не удивительно, что полуночники часто осуществляют налеты на холодильник.
По статистике, у людей, которые спят ночью менее 4 часов, риск достать ожирение на 74% выше, чем в тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23%.
СОН ВАЖНЕЕ РАБОТЫ
Впрок, как показывает практика, выспаться тоже невозможно. Разве что головную боль заработаешь. Есть даже такое понятие — «головная боль выходного дня». Она догоняет тех, кто пытается привести себя толком ударными дозами сна через «не могу» и «не хочу».
Следовательно, нужно не надеяться на то, что оно само все наладится, а брать ситуацию под контроль и возобновлять нормальный режим сна и неспания, даже если для этого будет нужно пожертвовать работой.
Поговорку «выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться ничем.
А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, невзирая на значительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно — потому, что просто выспались.
БЕССОННИЦА И БОРЬБА С НЕЙ
Рецептов от бессонницы существует огромное количество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание.
Еда. По мнению большинства экспертов, последний прием еды должен быть как минимум за 2 часа до сна. Лучше если за 4. За ужином не стоит пить газированную воду, кофе, крепкий чай, алкоголь, есть острые, копченые и другие возбуждающие продукты.
Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро заснуть. Спальня в это время должна проветриваться.
Спокойная обстановка. Во время подготовки к сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный строй. Некоторым помогает расслабиться спокойная тихая музыка.
Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они выдают едва заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно жужанню комара над ухом. Мобильник тоже лучше выключить или оставить в другой комнате.
Кровать. Она должна быть комфортная. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.
Но главное — надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать свою жизнь.
Сон — такая же важная часть нашего существования, как бодрствование. Определите эмпирическим путем, сколько лично вам нужно времени на то, чтобы высыпаться (а это могут быть и 4, и 10 часов) — и пытайтесь придерживаться графика.
Если не выходит возобновить сон самому, лучше обратиться к спеца-сомнолога.
Иногда, чтобы не делалось, худеть не получается. Посмотрите на свой ритм жизни и отдыха. Бывает, что причина кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны.
Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, который подавляет аппетит, начинает уступать грелину, который его возбуждает. Как следствие, человек начинает переедать.
Лептин подает мозгу сигнал о том, что съедено достаточно. Когда сна в жизни человека не хватает, этот гормон вырабатывается слабо. Зато начинает бурную работу «вечно голодный» гормон грелин. Он и хочет «заесть», компенсировать отсутствие нормального сна.
Если вы не досыпаете, то наверняка будете переедать!
При недосыпе уровень грелина вырастает на 45%. Следовательно, организм получит больше калорий, чем ему нужно. Более того, нейроны в головном мозге человека, которые отвечают за функции организма, не справляются со своей работой из-за некачественного сна. Отсюда — плохое самочувствие, отсутствие выносливости и вялость.
Статистика не радует и говорит о сокращении сна у людей во всем мире на пол часа в сутки. Недосыпание приводит к тому, что увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин в организме не справляется с поступающим количеством глюкозы. Так возникает ощущение голода. Врачи бьют набат: регулярный недосып способен развить диабет.
Плохой сон вызывает депрессию, которая, конечно, похудению тоже не способствует. Повышенная раздражительность и состояние усталости приводят к снижению выработки серотонина в организме. Как следствие, хочется есть больше и чаще, особенно сладкой и жирной пищи.
Регулярный недосып приводит не только к набору лишнего веса. Ослабляется иммунная система, что сразу скажется на работе всего организма. Получается, что здоровый сон и похудение связаны напрямую.
Кстати, поза во время сна тоже важна. Идеально — спать на спине. Тогда тело полностью расслаблено, дыхание спокойное, мышцы шеи не нагружаются. Но зацикливаться не стоит, ведь есть противопоказания для каждой позы. Спите так, как вам удобно. Главное — спать непрерывно максимально долго.
Нормальным считается сон длительностью от 6 до 10 часов, тут все очень индивидуально, ориентируйтесь на ваше самочувствие.
Для выработки гормона сна — мелатонина, важно ложиться спать примерно в 22.00.
Понимаем, что это почти невозможно, но постарайтесь. Если цена нормального веса пораньше лечь спать, то почему мы и не пойти на эту «жертву». Организму так будет легче худеть.
Чтобы хорошо спать и худеть:
- Избавьтесь от стресса и депрессии. Найдите способ расслабиться и абстрагироваться от стрессовых ситуаций.
- Обратитесь к психологу, если из-за стресса испытываете проблемы со сном. Это не зазорно! Это нормально — обращаться к специалисту за решением проблемы.
- Наладьте питание. Легкая и простая пища на ужин помогут организму заснуть и спать спокойно.
- Выпейте стакан молока перед сном или чай с ромашки. Примите расслабляющую ванну, сделайте самомассаж.
Помните, если вы хотите сбросить вес, но при этом регулярно не высыпаетесь, все ваши попытки будут тщетны. Начните со сна! Организуйте здоровый сон и похудение не заставит себя долго ждать!
Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.
Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?
Дефицит энергии
Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.
Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.
С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.
Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.
Изменение гормонального фона
Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.
Ухудшение усвоения жиров
Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.
Скопление жидкости
Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.
