ОW редакция, опубликовано 20 сентября 2018, 10:00
В новой рубрике спрашиваем у наших экспертов – врачей, нутрициологов, специалистов по функциональному питанию и восточной медицине, что они едят, какие добавки принимают и как заботятся о здоровье – своем и членов семьи. Рассказывает Юлия Богданова, 42 года, нутрициолог, помогает людям улучшить здоровье и жизнь с помощью изменений в питании, мышлении и стиле жизни.
Расскажи, пожалуйста, каких принципов питания придерживаешься, как давно и почему пришла именно к этому?
Придерживаюсь низкоуглеводного формата последние три года, с разными вариациями и экспериментами. Иногда приближаюсь к кето – осенью и зимой, как правило, летом частично заменяю жиры углеводами – активно ем ягоды, больше овощей разных. Ем два раза в день, как правило, зимой день начинаю с чашки кофе с жиром (пуленепробиваемый кофе).
Низкоуглеводный формат прижился так как его:
-легко и естественно поддерживать долгосрочно – жир дает ощущение комфорта, сытости;
-вытесняет из жизни сахар и сильно ослабляет сахарную зависимость – очень было важно, как сахароголику в прошлом;
-улучшает когнитивные способности, концентрацию, настроение – тоже для меня важно, так как долгое время была подвержена депрессиям, есть семейная предрасположенность.
Но в жизни было и остается много экспериментов с питанием – убеждена, что для каждого есть оптимальный именно для него формат, и этот формат меняется в зависимости от возраста, самочувствия, жизненных целей и обстоятельств. Важно чувствовать, когда нужны изменения^ и не бояться экспериментов.
Что ешь на завтрак, обед и ужин – интересен как общий подход, так и конкретные блюда.
Осенью и зимой 3-5 раз в неделю начинаю день с кофе, взбитого с топленым и кокосовым маслом. Согревает, повышает концентрацию, приносит именно в холодное время года удовольствие.
Около 12 завтрак, как правило, на основе яиц: яичница/омлет на топленом масле с овощами, зеленью, под настроение с авокадо, брынзой или беконом (да!). Зимой и осенью почти каждый день на завтрак 1-2 ложки икры (нерки или горбуши, покупаю замороженную).
Ужин – мясо, рыба с овощами. Обычно 2-3 вида овощей – сырые в салате, приготовленные. Я постоянно в поиске быстрых и вкусных рецептов овощей, особенно зимне-осенних. Под настроение могу съесть чего-то крахмалистого типа картошки, чечевицы, скорее, как исключение.
После переезда в Берлин стала есть больше шоколада, потому что он здесь волшебный. Любимый сейчас – 92%, хотя раньше казался невкусным. Секрет в том, чтобы медленно рассасывать его во рту – вкус становится ярким, насыщенным и оптимально сладким.
Поделись одним рецептом – любимым, быстрым, беспроигрышным.
Подсела на запеченную целиком цветную капусту под соусом из топленого масла и орехов . Соус попробовала в Дании – его несколько раз подавали к местной камбале, так что к рыбе тоже отлично подходит.
Кочан цветной капусты среднего размера
2-3 ст. ложки оливкового масла
½-⅔ стакана топленого масла
⅓ стакана фундука порубленного и обжаренного на сухой сковороде до золотистого цвета
сок четвертинки лимона
по желанию, горсть каперсов
Срезать с капусты большие листья, кочерыжку, чтобы она ровно лежала на противне. Уложить, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью, на противень налить примерно полстакана воды (чтобы лучше пропеклась), поставить запекаться в духовку – первые 5 минут на 200С, следующие 10-15 минут на 180С.
Разогреть топленое масло, вмешать орехи, добавить щедро соли, лимонный сок и каперсы.
По готовности капусты, выложить в миску, полить волшебным соусом и наслаждаться!
А как обстоит дело с вопросами питания в семье: что едят дети, поддерживает ли твою систему питания муж, что про родителей? Были ли сложности в том, чтобы «приучить» их, если да, то какие лайфхаки помогли, а в чем пришли к компромиссу?
Завоевала себе со временем право определять семейное меню! И дети, и муж придерживаются той же системы. Дети едят регулярно гречку, черный рис, сейчас вот носят в школу бутерброды по немецкой традиции, пока ищем альтернативы.
Мои родители тоже прислушиваются, значительно поменяли свой формат питания. Мама участвует в моих курсах, слушает вебинары, читает книги по теме, папа проходил несколько раз лечебные протоколы. Мотивация у всех – улучшение самочувствия.
Муж осуществил многолетнюю мечту – похудел и без усилий вес поддерживает, глядя на него, стали прислушиваться другие члены семьи, тоже достигли каких-то результатов.
С детьми сложнее всего, так как вокруг соки, булки и другие типичные детские радости. Все едят, им тоже хочется. Расстраиваюсь, бывает, а потом вижу, что у них, в целом, отличный вкус! Обожают салаты, овощные супы-пюре, запеченную баранину, икру. И перестали есть картошку фри сами, просто перестала нравится. Здесь главные лайфхаки – терпение и последовательность. Ешьте то, что хотите научить есть детей, настройтесь на 100 отказов перед тем, как согласятся на новый продукт, экспериментируйте вместе!
БАДы – какие принимаешь на регулярной основе или сезонно, в частности, осенью?
Любимая добавка – магний для мозга в форме л-треонат. Если забываю выпить, кажется, что нет правильного творческого настроя и концентрации. Перед сном пью глицинат магния для расслабления. Регулярно пью комплекс витаминов группы В в коферментной форме, оптимальной для усвоения, глюкорат кальция для поддержания процессов детоксикации. Стараюсь перед едой принимать горькую настойку собственного приготовления.
В утренний кофе добавляю коллаген. Осенью добавляю в кофе древесные грибы – чагу, рейши. Пару раз в год принимаю цинк, остальное в формате экспериментов.
Какие физические активности в твоем режиме дня и недели?
Этим летом переехала из московской квартиры в дом на окраине Берлинского леса, теперь 4-5 дней в неделю начинаю с прогулки по лесу быстрым темпом, заканчиваю 5 минутами интервального бега (20 секунд в полную силу, 20 секунд ходьба для восстановления дыхания). 1-2 раза в неделю делаю силовой интервальный комплекс на полчаса и 1 раз 10-минутную тренировку с 16-кг гирей. 3-5 км в день проезжаю на велосипеде. Все свои тренировки стала делать утром на улице. Просыпаюсь сейчас без будильника в 6.30 и начинаю с них день. Очень нравится, если не получается, то чувствую разницу в настроении и уровне энергии.
Официальная медицина – приходится ли обращаться к врачам и пить лекарства? Проводишь ли чекапы (анализы крови, стоматолог, гинеколог и т.п.) на регулярной основе?
Давно не сталкивалась с официальной медициной. Анализы назначаю себе сама, сдаю 2 раза в год примерно. Очень хочу поэкспериментировать с немецкой медициной, но не официальной – альтернативной. Есть много подходов, процедур, которые давно хочу на себе испробовать.
Для начала записалась на прием к врачу митохондриальной медицины, уже есть список врачей/процедур, которого хватит на год. Обязательно хочу сходить к биологическому стоматологу – радикально различаются их представления с традиционными о том, что нужно для здоровья зубов.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman
Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И шеф-редактор Ирина Образцова – она присоединилась к нашей команде в 2019 году и координирует выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотруд …
Facial каждый день: профессиональный массаж лица с помощью масла
Детокс в повседневной жизни для нас и наших близких. Важное
Это продолжение статьи Юлии Богдановой – нутрицилога, эколога и автора блога «Шпинат и гречка». Юлия написала для Mindful Beauty очень полезную статью о том, что такое детокс в домашних условиях, почему он важен для нас и для наших близких, а главное, какие правила в повседневной жизни нам нужно соблюдать, чтобы грамотно избавляться от токсинов.
«Как оптимизировать систему детоксикации
Как жители большого города с многочисленными источниками токсических загрязнений и страны, в которой нет надежной системы сертификации экологически чистых продуктов, все мы находимся в зоне риска с точки зрения эффективности нашей системы детоксикации.
Помимо внешних, есть также внутренние токсические вещества, которые также в обязательном порядке должны выводиться: использованные гормоны, как, например, эстроген, нейромедиаторы, отжившие свою жизнь клетки, а также (очень важно!) все вещества, на которые у данного человека есть аллергическая реакция или чувствительность. То есть аллергены, которые организм воспринимает как источник опасности, выводятся им точно так же, как добавки из картофельных чипсов.
Учитывая эти особенности процесса детоксикации, вот как мы можем оптимизировать его работу на каждый день и, возможно, даже избежать необходимости строгих детокс-диет.
По максимуму «очистить» питание и быт, чтобы понизить общую токсическую нагрузку:
- Старайтесь покупать продукты известного происхождения и ответственного производства. Это особенно актуально в случае с животными продуктами. Как и в случае с человеком, токсичные вещества, которые остались за пределами возможностей детокс-системы животных, скорее всего, осели в его жировых тканях.
- Избегайте пластика в быту, воды из пластиковых бутылок, хранения в нем продуктов, его нагревания. Пластик – источник веществ, которые называю эндокринными нарушителями. Эти вещества действуют на те же рецепторы в клетке, что и наши гормоны, и часто приводят к гормональным нарушениям. Как выяснили эксперты в результате ряда недавних исследований, даже изделия, произведенные из качественного пластика, выделяют эти вещества при использовании.
- Используйте минимум медикаментов – они не только дают большую нагрузку на печень, но и приводят к дефициту ряда важных питательных веществ. Так, например, использование гормональных контрацептивов приводит к дефициту фолата (фолиевой кислоты), необходимой, помимо прочего, и для процессов детоксикации.
- Удалите из дома моющие средства, на упаковке которых стоят черные крестики, косметику, которую вы не могли бы в буквальном смысле слова съесть без угрозы отравления.
- Поставьте хорошие водные и воздушные фильтры;
- Избегайте тефлоновых покрытий, медной посуды (она способна привести к избытку меди в организме).
- Выбирайте нетоксичную мебель и товары для ремонта, избегайте изделий из ПВХ.
Выявить аллергии и чувствительности
Для выявления пищевых аллергий и скрытых чувствительностей, реакция на которые может быть замедленной, часто используется так называемая диета исключения. В процессе этой диеты примерно на 3 недели из рациона исключаются все подозреваемые продукты, а также в общем высокоаллергенные продукты, в число которых входят соя, яйца, орехи, морепродукты, кукуруза, молочные и глютеносодержащие продукты.
Через 3 недели эти продукты по одному вводят обратно в рацион – утром на голодный желудок. Перед этим измеряют пульс, а затем сравнивают его с пульсом через час и два после употребления подозрительного продукта. При значительном повышении пульса продукт стоит проверить еще раз, а если реакция подтвердится, удалить его на некоторое время из рациона.
Оптимизировать работу кишечника
Кишечник и его обитатели – многочисленные бактерии (которых в 30 граммах кала больше, чем звезд во Вселенной:)), оказывают огромное влияние практически на все процессы в организме, включая процессы детоксикации.
На самом деле токсические вещества, выделяемые патогенными бактериями, которые есть даже в здоровом кишечнике, сначала «фильтруются» самим кишечником и только потом попадают в печень. То есть, с одной стороны это некий дополнительный ресурс, который стоит беречь, а с другой – потенциальный источник дополнительных токсических веществ в случае, если возрастает количество патогенных бактерий.
Для поддержания здоровья кишечника регулярно ешьте источники пробиотиков – квашенные овощи, ферментированные продукты, пейте домашний квас, напиток из чайного гриба. Чтобы бактериям было что есть, не забывайте о растворимой клетчатке. Особенно хорошими источниками являются спаржа, семейство луковых, топинамбур, зеленый банан, сваренный и охлажденный рис и картофель.
Оптимизировать работу других органов выделения и сна
Кожа, почки, легкие на втором этапе также чувствуют в процессах детоксикации, поэтому важно, чтобы они также работали эффективно. Для здоровья кожи потейте почаще: регулярно ходите в баню и сауну, двигайтесь (кстати, занятия физкультурой также повышают синтез антиокисданта и «хвоста» – глутатиона), пейте чистую фильтрованную воду, практикуйте дыхательные упражнения.
Во время сна также происходит детоксикация – мозга! Система, отвечающая за детокс мозга, называется глимфатической. Для оптимальной детоксикации мозгу нужно не меньше 7 часов, а лучше 8 для качественного сна».
Спасибо, Юлия, огромное!
Всем Сияния, Красоты и Здоровья!
Автор Юлия Богданова – нутрициолог, в прошлом эколог в Гринпис (!), мамочка троих детишек (одним словом, наш человек:). Сегодня Юлия повышает свою квалификацию в Bauman College (Калифорния), ведет курсы, семинары и встречи по теме нутрициологии и является автором блога «Шпинат и гречка».
Новогодние подарочные сертификаты
Дарите близким важные знания, новые впечатления и помощь для изменений в здоровье!
Нервный голод, частая усталость, “подушка” на животе?
Вероятнее всего, причина — нарушение регуляции сахара в крови. Узнайте в течение пары минут с помощью небольшого теста!
Чем я могу быть вам полезна
Я разработала авторские программы, основанные на изменениях в питании, образе жизни и дыхании. С их помощью вы сможете:
- Сбросить вес через оздоровление — без чувства вины и голода
- Нормализовать уровень сахара в крови
- Преодолеть инсулинорезистентность
- Избавиться от пищевых зависимостей, включая сахарную
- Улучшить сон — фундамент нашего здоровья
- Восстановить гормональный баланс
- Наладить здоровое питание в семье
- Предотвратить развитие хронических заболеваний
- Улучшить самочувствие при существующих диагнозах
И как результат — стать радостнее и счастливее!
Мои рекомендации основаны не только на теории — на собственных экспериментах в питании, дыхании, движении и других методах оптимизации здоровья и самочувствия. Я живу тем, чему учу своих клиентов, так же, как моя семья, включая детей.
Основное обо мне:
Юля Богданова — консультант по питанию, дипломированный нутрициолог (18-месячная программа Bauman College в Калифорнии), тренер по дыханию (методика Oxygen Advantage на основе метода Бутейко), последователь метода Вима Хофа, организатор онлайн-конференции “Устойчивое снижение веса”, счастливая мама троих детей.
Автор статей: LookBio, Organic Woman, Yoga Journal
Приглашенный спикер: “Лекторий Город-сад”, Тушинская детская городская больница, “Зеленая кулинарная школа” Аркадия Новикова, Московский клуб инвесторов
Прошла курсы: по функциональной интерпретации анализов от Metabolic Healing Institute, по интерпретации генетических анализов от Nordic Labs
Другие интересы: прошла зимнюю экспедицию Вима Хофа, регулярный участник конференции Biohacker Summit, начинающий серфер и увлеченный кулинар
