Ходьба по дорожке с наклоном

Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.

Польза ходьбы в гору

Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:

  • увеличивается выносливость,
  • тренируется сердечно-сосудистая система,
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат,
  • прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
  • развивается дыхательная система,
  • ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.

Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.

Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=95/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 95, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.

Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

  • беременные женщины,
  • люди с больными суставами,
  • с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
  • с травмами, ушибами и растяжениями.

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Как правильно ходить

Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:

  1. Прежде всего, необходима специальная обувь – кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Кроме того, нужна удобная одежда, не стесняющая движений.
  2. Оптимальная длительность занятий – 50-70 минут, для тренированных можно увеличить ее до 90 минут.
  3. Чтобы добавить элемент силового тренинга, можно двигаться с гантелями, но лучше взять утяжелители для ног – они не портят технику движений. Однако при таких упражнениях нагрузка на мышцы ног и спины сильно увеличивается, это нужно учитывать в тренировочной программе.
  4. Прежде чем выставить угол наклона, необходимо размяться – сделать комплекс упражнений для разогрева мышц и походить минут 5 по горизонтали.
  5. После окончания тренировочной части необходима заминка – надо опустить наклон, и походить в умеренном темпе около 5-7 минут.
  6. Не рекомендуется заниматься ходьбой перед силовой тренировкой, потому что энергии может не хватить. Если необходимо поставить кардио в один день с силовыми тренировками, лучше выполнять ее после силовых. Можно сочетать ходьбу с умеренным силовым тренингом, но не желательно с интенсивным (например, в день тренировки ног).

Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.

Техника ходьбы

Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:

  • корпус должен быть слегка наклоненным вперед для сохранения равновесия, но не надо наклоняться слишком сильно – это будет мешать движениям и приведет к перегрузке передних мышц бедер и спины;
  • если равновесие сохраняется без усилий, можно не держаться за поручни и подключить движения руками – такие взмахи полезны для спины и плечевого пояса;
  • спина должна быть ровной, надо свести лопатки и напрячь мышцы пресса;
  • длина шага при движении в гору становится короче, а шаг более частым;
  • темп должен быть комфортным и подбирается в зависимости от подготовленности человека, но не медленным;
  • очень важно сохранять равномерное дыхание на протяжении занятия.

Настройка наклона

Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.

Читайте также:  С чем сочетаются хвойники по дизайну

Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.

Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:

  • 2-3° – значение, подходящее для начинающих либо при разминке (низкая степень нагрузки);
  • 6-8° – среднее значение, подходит для ходьбы на длительные дистанции опытным пользователям (средняя степень нагрузки);
  • 10°– подходит для тренированных людей, или как максимальное значение в интервальной тренировке (высокая степень нагрузки);
  • 15° – максимальное значение, подходящее для спортсменов в режиме высокоинтенсивного кардио или интервальной тренировки.

У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Читайте также:  Средства для раскисления почвы

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

  • пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
  • поход в горы;
  • ходьба на лыжах;
  • скандинавская ходьба;
  • проработка мышц на эллиптическом тренажере;
  • тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Читайте также:  Подорожник фото окружающий мир 2 класс

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Польза и вред ходьбы с наклоном

Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.

Польза ходьбы с наклоном:

  • всестороннее физическое развитие;
  • эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;
  • повышение выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;
  • закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;
  • широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.

Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.

Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Ходьба с наклоном для похудения

Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.

Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.

1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.

2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.

3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.

4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.

5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.

6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector